Скільки випадів потрібно робити щотижня: ортопеди назвали норму для здорових колін

Біль у колінах турбує багатьох людей, особливо з віком. Лікарі пояснили, як проста вправа "випади" допомагає зміцнити суглоби, скільки разів на тиждень її варто виконувати та яких помилок слід уникати.

Біль у колінах – поширена проблема, яка особливо часто виникає з віком. Фахівці наголошують, що здоров’я суглобів значною мірою залежить від регулярної фізичної активності та правильно підібраних вправ, повідомляє Радіо МАКСИМУМ з посиланням на Oboz.ua.

Читайте також: Яке взуття обрати для тренувань у спортзалі: чому бігові кросівки можуть нашкодити

Однією з найефективніших для зміцнення колін вважають вправу "випади". Вона допомагає розвивати м’язи, що підтримують суглоб, та покращує його рухливість. Про це розповіли лікарі-ортопеди у коментарі для видання Parade.

Хірург-ортопед Гболахан Окубадеджо пояснює, що рух важливий для здоров’я колін. За його словами, хрящ у колінному суглобі не має власного кровопостачання, тому отримує поживні речовини саме під час руху.

Крім того, сильні м’язи навколо коліна працюють як природна підтримка, допомагаючи зменшити навантаження на суглоб.

Чому випади корисні

Випади задіюють одразу кілька груп м’язів нижньої частини тіла. Хірург-ортопед Люк Гарбаріно пояснює, що під час цієї вправи активно працюють квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи.

Також у процесі стабілізації тіла залучаються м’язи живота, стегон і литок. Саме тому регулярне виконання вправи допомагає зміцнити коліна та покращити баланс.

Скільки випадів робити на тиждень

Лікарі радять виконувати вправу два або три рази на тиждень, роблячи перерву між тренуваннями.

"Почніть з трьох підходів по десять повторень на кожну ногу. Це дозволяє зміцнити м’язи без надмірного навантаження", – зазначає Окубадеджо.

Водночас ортопед Девід Шау наголошує, що універсальної норми не існує. Найкраще навантаження – те, після якого коліно не болить і не набрякає наступного дня.

Рекомендації залежно від стану колін

Здорові люди
2–3 підходи по 8–10 випадів на кожну ногу двічі на тиждень.

Люди з артритом колін
1–2 підходи по 6–8 повторень на ногу один або два рази на тиждень. Краще починати з менш глибоких випадів.

Після ендопротезування
Лише після дозволу лікаря – 1–2 підходи по 6–8 повторень приблизно раз на тиждень.

Як правильно виконувати випади

• станьте рівно, ноги на ширині стегон;

• напружте м’язи корпусу;

• зробіть крок вперед або назад;

• опускайтесь повільно і контрольовано;

• переднє коліно тримайте над другим або третім пальцем ноги;

• поверніться у вихідне положення.

Типові помилки

Фахівці радять уникати таких помилок:

• коліно "провалюється" всередину;

• надмірний нахил тулуба вперед;

• занадто короткий крок;

• різке опускання заднього коліна.

Інші вправи для колін

Ортопеди також радять включати у тренування:

• розгинання ніг сидячи;

• присідання;

• вправу "сісти – встати" зі стільця;

• підйом на сходинку;

• вправу "мушля" для зміцнення стегон.

• Раніше ми також писали про добірку ефективних домашніх тренувань для плоского живота.

• Теги:
• Спорт
• Цікавинки