Відчуття голоду, яке повертається вже за годину після їжі, знайоме багатьом. Навіть поживний сніданок іноді не рятує від бажання перекусити чимось солодким чи шкідливим. Та виявляється, справа не лише в кількості їжі, а й у її складі.
Яйця вважаються класикою ситного сніданку, однак їм бракує одного важливого елемента – клітковини. Натомість продукти, багаті на білок, корисні жири та харчові волокна, здатні контролювати апетит значно ефективніше. Називаємо чотири варіанти, які допоможуть надовго забути про голод. Про це пише Радіо МАКСИМУМ з посиланням на Новини Ю.
Це цікаво: Їжа як косметика: продукти, що омолоджують шкіру зсередини
Два яйця (приблизно 100 грамів) містять близько 12 г білка та 10 г жиру, що справді робить їх поживними. Проте відсутність клітковини означає швидше травлення і, відповідно, швидше повернення відчуття голоду. Саме тому варто звернути увагу на альтернативи, які працюють комплексно.
1. Темпе: ферментована сила сої
Темпе – це продукт із ферментованих соєвих бобів, який часто називають "старшим братом" тофу. Він багатий не лише на білок, а й на жири та пробіотики, що позитивно впливають на мікрофлору кишківника.
У 100 г приготованого темпе міститься близько 20 г білка та 11 г жиру. Дослідження показують, що соєві продукти з високим вмістом білка знижують апетит і подовжують відчуття ситості завдяки впливу на гормони голоду.
2. Сардини: недооцінений суперфуд
Невелика риба з банки – справжня поживна знахідка. Одна стандартна порція сардин (близько 92 г) забезпечує організм приблизно 22 г білка та 10 г жиру.
Особливу роль відіграють Омега-3 жирні кислоти. Вони знижують рівень греліну – гормону голоду – та підвищують рівень пептиду YY, який сигналізує мозку про ситість. Саме тому сардини можуть насичувати навіть краще за м’ясо.
3. Сочевиця: чемпіон з клітковини
Якщо яйця – це білок і жир, то сочевиця додає третій ключовий елемент – клітковину. Пів чашки вареної сочевиці (близько 100 г) містить приблизно 9 г білка та 8 г клітковини.
Клітковина уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові та запобігає різким нападам голоду. Саме тому після страв із сочевицею бажання перекусити з’являється значно пізніше.
4. Мигдаль: ідеальний перекус
Мигдаль поєднує в собі "золоту трійцю" ситості – білок, клітковину та корисні жири. Одна жменя (близько 28 г) містить 6 г білка, 14 г жирів і понад 3 г клітковини.
Дослідження свідчать: люди, які їдять мигдаль як перекус між прийомами їжі, відчувають менший голод і споживають менше калорій протягом дня.
Щоб довше не відчувати голоду, варто дотримуватися простих правил:
• додавати білок до кожної страви;
• не забувати про клітковину з овочів, бобових і цільнозернових продуктів;
• включати корисні жири – авокадо, оливкову олію, горіхи;
• уникати ультраобробленої їжі та їсти усвідомлено.
Також дізнайтеся, які продукти варто тримати вдома на випадок блекауту.