Накачаний прес – це гордість і привід для захоплення. Підтягнутий і рельєфний живіт можна отримати тільки в результаті тренувань, виконання яких дозволяє завжди відчувати себе активним і бадьорим.
Ще раз нагадаємо про те, що побачити кубики преса і плоский живіт ви зможете виключно після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними тренуваннями для спалювання жиру. Важливо розуміти, що вправи на прес допомагають швидше для вдосконалення форми мускулатури живота, а зовсім не для позбавлення від наявного жирового прошарку.
І ще: Фітнес: ТОП-5 помилок новачків і як їх виправити
Ні одна вправа на прес, нехай навіть найскладніша, не здатна привести до жироспалювання. Щоб позбутися від кілограма жиру, вам потрібно буде виконати 500 000 скручувань на прес поспіль – причому жир на животі буде згоряти в найостаннішу чергу через особливості метаболізму і генетики.
Підбирайте по 1 вправі для кожної частини преса – верхній, нижній і косих м'язів. Порядок вправ в типовому тренуванні на прес: нижня частина преса, верхня частина, косі. Нижній прес як правило найслабша частина, тому вправи для нього краще робити на самому початку. Сам прес (включає в себе всі м'язи від грудей до низу живота) тренуйте в кінці, інакше для окремих зон залишиться менше сил.
Якщо хочете зробити акцент на якійсь зоні преса (косі, наприклад), то пересуньте вправи на них ближче до початку і зробіть 2 вправи замість 1 (наприклад, низ-косі-косі-верх-прес).
Прямі м'язи. Саме на прокачку цієї частини преса розраховані найпопулярніші вправи (так звані скручування). Саме прямий м'яз живота і його сухожильні перемички формують кубики преса.
Поперечні м'язи. Ці м'язи розташовані безпосередньо під прямими. Головною функцією найбільш глибоких м'язів преса є підтримка внутрішніх органів. Їх зміцнення сприяє формуванню витонченого силуету.
Косі м'язи. Багато жінок усвідомлено уникають вправ на розвиток цих м'язів через упевненість, що вони приведуть до зникнення талії. Насправді, домогтися такого побічного ефекту практично неможливо. А нерозвинені косі м'язи, навпаки, можуть негативно вплинути на талію, зробивши її несиметричною.
МИГДАЛЬ. Це одне із джерел мононенасичених жирів. Мигдаль чудово підходить для перекусів, адже він містить одночасно і клітковину, і білок. Ці горішки варто їсти зі шкіркою, адже саме в ній зосереджені основні запаси магнію, мінералів і вітаміну Е, які допоможуть вашому організму підтримувати нормальний рівень цукру в крові і наростити красиву мускулатуру на животі.
ЙОГУРТ. Ніхто не помітить ваш гарний прес, якщо він прихований під шаром жиру або роздутий зайвими газами. А позбутися від цих непотрібних запасів допоможе простий йогурт без добавок. Він покращує травлення і налагоджує мікрофлору кишечника. Щоб поліпшити смак йогурту і зробити його класним перекусом, просто додайте до нього трохи фруктів.
ЯЙЦЯ. Будучи чудовим джерелом білка, необхідного для нарощування м'язової маси, яйця мають ще один плюс. Вони дають довге відчуття ситості, особливо якщо їх їсти на сніданок. Приберіть з ранкового меню складні вуглеводи, замінивши їх яйцями, і ви будете весь день повні енергії і зможете файно потренуватися.
Ключове значення при навантаженні преса має час знаходження м'язів під навантаженням. Тобто якщо ви піднімаєте ноги в висі, то спробуйте в найскладнішій точці завмирати на кілька секунд і робити повтори повільно. 10 таких повторів будуть ефективнішими за 20 зроблених в швидкому темпі. Орієнтуйтеся на печіння. Необхідно робити повтори через біль аж до суб'єктивної м'язової відмови, тобто коли по відчуттях ви не можете зробити більше жодного повтору навіть за мільйон доларів. За різними джерелами навантаження радять підбирати таким чином, щоб суб'єктивна м'язова відмова наступала в межах 15-25 повторень.
В процесі тренувань важливо враховувати, що черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому тренувальне навантаження необхідно регулярно видозмінювати. Тренуватися краще щодня, виконуючи по 15-20 повторів кожної вправи.
Зрозуміло, що початківцям не варто піддаватися занадто великому навантаженню, інакше на наступний день мускулатура почне хворіти. Краще поступовість і отримання задоволення від тренувань. Потрібно дати час втягнутися і трохи потерпіти, не ставлячи на меті домогтися рельєфних кубиків за тиждень. Пройде зовсім небагато часу, як заняття спортом почнуть приносити задоволення і покращувати настрій через виділення в кров ендорфінів.
Перші тренування можуть складатися з 3-4 вправ, кожне виконувати в три підходи. Поступово кількість повторень можна збільшувати, довівши до рекомендованих 15-20. Щоб рельєф черевної мускулатури постійно збільшувався, потрібно тренувати верхній і нижній відділи черевних м'язів. Тоді можна очікувати більш швидкого результату.
Читайте також: Як схуднути до літа в домашніх умовах: прості вправи