Якщо вранці ви прокидаєтесь втомленими, то є доволі високі шанси, що все через певні вечірні чи нічні звички. Вони можуть здаватись "нешкідливими", але здатні руйнувати сон.
Всі знають про те, що звички відіграють важливу роль у нашому житті. Через це чимало людей намагаються створювати хороші, приміром, більше читати, харчуватись здоровіше чи більше спати. На жаль, інколи ми ненавмисно погіршуємо свій стан звичними речами, особливо, коли йдеться про сон. Тому експерти назвали найпоширеніші звички, які не сприяють якісному нічному відпочинку, пише HuffPost.
І ще: Як впоратись з дратівливістю: проста вправа від психологів
1. Прокрастинація перед сном
Далеко не всім вдається упродовж дня впоратись з усіма справами. Тому трапляється, що люди намагаються компенсувати це ввечері та вночі. Під час пандемії така звичка стала доволі популярною, на жаль.
Наприклад, за останні 30 хвилин до сну люди можуть складати списки завдань чи відповідати на робочі повідомлення. Це може виглядати, як завершення дня, однак це підвищує рівень збудження та погіршує засинання та загальну якість відпочинку, – пояснює доктор Ашвіні Надкарні з Гарвардської медичної школи.
2. Алкоголь перед сном
Може здатись, що склянка улюбленого алкогольного напою ввечері дозволить розслабитись, але це ще й причина безсоння. Хоч спершу спиртне і має седативний ефект, однак він нетривалий.
Коли алкоголь розщеплюється, він перетворюється на хімічну речовину, яка впливає на центру сну в мозку та перешкоджає глибокій та швидкій фазам сну, через що ніч буде неспокійною, можливі часті пробудження, – пояснює експерт зі сну та нейробіолог Челсі Роршайб. Тому він радить не вживати спиртне хоча б за 3-4 години до сну.
3. Взаємодія з гаджетами
Важко втриматись від спокуси ввечері погортати стрічку новин на телефоні чи переглянути нову серію улюбленого серіалу.
Я прошу всіх моїх пацієнтів "вийти з техніки о 22:00", в ідеалі – не користуватись гаджетами за 1-2 години до сну. Читання набагато більше сприяє сну, ніж взаємодія зі смартфоном. Крім того, уникання інтерактивних чи захопливих подразників перед сном сприяє поглибленню відпочинку, оскільки мозок починає уповільнюватись, – ділиться доктор Алекс Дімітріо, який спеціалізується на медицині сну та психіатрії.
4. Вечірні тренування
Чимало людей вважають, що активні навантаження допоможуть "втомитись", але отримують зворотний ефект. Тому фахівці радять уникати інтенсивних фізичних вправ хоча б за 90 хвилин до сну.
Уникайте вправ, які змушують вас пітніти за годину до сну. Це можуть бути кардіотренування, підняття важких предметів або дуже інтенсивні інтервальні тренування. Краще надавати перевагу вечірнім прогулянкам, пілатесу, йозі. Це такі тренування, які зосередженні на послабленні м'язової напруги, – ділиться тренер зі сну Стівен Лайт.
5. Відсутність розпорядку відпочинку
Хороший сон вимагає підготовки, тобто вам потрібно створити власний розклад відпочинку та вечірньої рутини. Тому коуч Карлі Прендергаст радить зосередитись на розслабленні, щоб і тіло, і розум змогли відновитись вночі.
Можливо, варто спробувати взяти за звичку лягати приблизно в один і той же час. Це відновить циклу сну та неспання. Інші заспокійливі дії можуть включати догляд за шкірою, читання книг, теплу ванну тощо, – зауважує вона.
6. Вживання продуктів з високим рівнем цукру
Краще уникати тих смаколиків, які швидко підіймають рівень цукру в крові перед сном. Через це у вас можуть бути тривожні сни, часті підйоми. Якщо ж хочеться чимось перекусити ввечері, то краще обирати продукти з низьким глікемічним індексом, які підтримуватимуть рівень цукру на стабільному рівні упродовж ночі. Йдеться про крупи, зелені овочі, ягоди, ківі, сливи, яблука, абрикоси, персики тощо.
7. Надто висока температура повітря
Для того, щоб швидше заснути, мозок та тіло мають відчути невелике зниження температури. Тому чимало медиків радять провітрювати спальню ввечері та дозволяти впустити трохи свіжого і прохолодного повітря.
Намагайтесь підтримувати температуру у спальні на рівні 66-70 градусів за Фаренгейтом (приблизно 19-21 градус за Цельсієм). У літні місяці користуйтесь вентилятором, відчиняйте вікна, – ділиться Челсі Роршайб.
8. Надто тривале перебування у ліжку
Якщо ви спите близько 7 годин щоночі, то краще не проводьте у ліжку більше часу.
Чимало людей, у яких проблеми зі сном, приділяють надто багато часу спробам виспатись. Це звучить логічно: якщо ви довше у ліжку, то є більше шансів заснути. Але це може бути контрпродуктивно. Це ще більше ускладнює сон, адже мозок буде асоціювати ліжко з неспокоєм та роздратуванням, – пояснює Мартін Рід.
9. Спальня, як офіс
Якщо ви перетворили свою спальню у робочу зону, то шанси на безсонні ночі зростають.
Таким чином ми створюємо асоціацію зі станом активності. Наші ліжка мають бути сигналом до сну, тому робота у спальні послаблює цю асоціацію, – наголошує коуч зі сну Морган Адамс.
Читайте також: Як відпочивати так, щоб не втомитися ще більше: поради психолога