Успіх буде напевно гарантований, якщо піднімати тяжкості, поїдати все, що потрапляє в поле зору, та добре відпочивати. Але. Дізнайтеся про основні помилки під час масонаборного періоду, та як їх уникнути.
Зрозуміло, фраза "ми є те, що ми їмо" стара, як світ, але вона ідеально вписується в розмову про "чистий" та "брудний" набір маси. Налягайте на напівфабрикати та готові продукти, в яких багато цукру та жирів, не проходьте повз фаст-фуд, і ви гарантовано наберете масу, яка і близько не відповідає вашим очікуванням.
Основу раціону при "чистому" наборі маси повинні складати натуральні, неперероблені, цілісні продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, фрукти та овочі, а також пісні шматки м’яса, в яких мало насичених жирів.
Вкрай важливо починати тренування з важких базових багатосуглобних вправ: з присідання, жиму лежачи та станової тяги. Їх треба робити тоді, коли м’язи сповнені сил, і про втому ще немає й мови. Багатосуглобні вправи повинні складати основу ваших тренувань. Їх назва точно відображає їхню суть: більше однієї пари суглобів працює в унісон. Чим більше суглобів бере участь в русі, тим більше активується м’язів.
Тільки не думайте, що треба уникати односуглобних вправ, тим більше що тренування рук, задньої поверхні стегон і плечей майже повністю складаються з таких рухів.
І ще: Від А до Я: основні особливості тренувань зі скакалкою
Як відомо, для м’язового росту потрібні так звані "екстра калорії" – надлишок калорій. Обов’язково прораховуйте кількість екстра калорій, що необхідні для підтримки м’язового зростання. Навчіться орієнтуватись у продуктах, для того, щоб точно визначати вашу денну потребу в калоріях.
Ваша мета – набір маси, причому набір максимально чистої м’язової маси, а не підшкірного жиру. Стосовно набору маси треба ставити виключно реалістичні цілі.
Понад мотивація – відмінний стимул для початку фази масонабору… але поки ви не перегинаєте палицю. І само собою тут напрошується думка, що зведення у максимум значення всіх тренувальних змінних швидше дасть бажаний результат.
Насправді подібна ідея занадто часто виявляється контрпродуктивною, особливо якщо має місце хоч щось з перерахованого нижче:
Якщо ви не пам’ятаєте все, що робили на минулому тренуванні плечей, включаючи робочі ваги, підходи і повторення, тоді вам буде важко визначити, чи ви рухаєтеся у бік тренувального плато чи впевнено прогресуєте від місяця до місяця.
Приблизна оцінка динаміки результатів могла працювати в минулому – і для новачків, тому що у них все працює, принаймні, до пори до часу. Але чим більше ви досягаєте, тим важче дається кожен наступний крок. Як зрозуміти, що ви прогресуєте?
Найпростіший спосіб відслідковувати результати – записувати їх, відзначаючи динаміку силових показників і інших вимірних величин тренувального процесу.
Читайте також: Як накачати потужні грудні м’язи у домашніх умовах?