Тренд останніх років у фітнесі – підтягнуті та пружні сідниці. Але щоб ваші стегна були гарними з усіх боків, їм потрібно постійно приділяти увагу.
Випади – одна з найефективніших вправ, яка підтягує і збільшує розмір сідниць. Воно опрацьовує квадрицепс, великий сідничний м'яз, а також прямий м'яз стегна. Є кілька варіантів виконання випадів: їх можна робити не лише вперед, а й назад, а також убік, пише marieclaire.
І ще: Найкращий фітнес-інвентар для домашніх тренувань
Підйом тазу лежачи на спині. Як і випади, цю вправу для сідниць можна виконувати в домашніх умовах. Вона добре вписується у весь комплекс вправ для м'язів сідниць. Особливо круто виконувати його після випадів, присідань і махів, коли сил уже немає ні на що.
Ножиці із зігнутими колінами. Ляжте на спину, ноги підніміть нагору і зігніть в колінах таким чином, що утворюється кут 90 градусів: це вихідне положення. Починайте повільно розводити ноги в сторони, намагаючись дістати стегнами до підлоги. Коли досягнете межі, повільно зводьте ноги разом. Робіть чотири підходи 25 повторень.
Присідання. Це класика силового тренінгу, щоб накачати сідниці та побудувати гарну форму стегон. Але не завжди гарна ідея для людей із травмами спини та суглобів. Навіть професійні спортсмени не мають виконувати присідання зі штангою без тренера.
Це цікаво: Ці правила здорового способу життя уже морально застаріли