На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Ось 5 кроків, як впоратися з раптовим нападом тривоги
- 171
Якщо ви відчуваєте тремтіння, запаморочення, підвищене серцебиття, панічні думки на кшталт "я не знаю, що зараз робити!"– це може бути симптомами раптового нападу тривоги. Як собі допомогти в такій ситуації – читайте ничже.
Про це пише платформа здоров'я "Бережи себе" спільно з експертами/ками Центру когнітивно-поведінкової терапії.
Читайте також: Експерти відповіли, чи ефективний колаген у добавках
Для початку зазначимо, що є важлива відмінність між раптовим нападом тривоги та панічною атакою:
"Я раптом згадав/ла, що не вимкнув/ла сковорідку і не знаю, що робити зараз" – це напад тривоги.
"Я відчув/ла в тілі якесь неприємне відчуття, яке є нормальним проявом тривоги (тремтіння, легке запаморочення, підвищене серцебиття тощо) і сприйняв/ла це як катастрофу" – це ознака панічної атаки.
Тривога – це емоційна реакція, яка мобілізує організм для захисту від небезпеки. І хоч вона є неприємною з точки зору суб'єктивного переживання, проте – дуже корисною загалом. Особливо, коли існує реальна загроза (як-от під час війни). Тому за реальної загрози основне завдання – не позбавлятись від тривоги, а використовувати її як мотивацію для заходів безпеки.
Зробити це можливо в кілька кроків:
1. Вивчіть свою тривогу
Спробуйте назвати/означити, що саме з вами зараз відбувається: "я тривожуся, тому що…" Відчуття в тілі, пов'язані з тривогою, не несуть небезпеки самі по собі. Вони приходять разом із активацією системи тривоги. Тривога, як і будь-яка емоційна реакція, має початок і кінець, вона не триває вічно.
Найкраще, що можемо зробити, якщо тривога не пов'язана з об'єктивною загрозою – почекати, поки стан зміниться сам собою, без додаткових зусиль і заходів.
2. Об'єктивно оцініть реальність
Думки мають величезний вплив на самопочуття людини. І часто ми посилюємо власну тривожність тим, що катастрофізуємо події, які з нами відбуваються чи відбудуться. "Реалістичне мислення" означає дивитися на себе, інших та світ урівноваженим поглядом, без надмірного негативу чи позитиву, перебільшення чи знецінення загрози.
Ви можете поставити собі низку запитань, щоб перевірити свої думки-катастрофізації на відповідність фактам. Наприклад:
- Які є докази того, що ця думка правдива?
- Чи не плутаю я можливість з імовірністю? Припустимо, це можливо. Але наскільки ймовірно?
- Що станеться найгіршого, і як у такому випадку я зможу дати цьому раду?
- Чи корисно/має сенс про це переживати зараз чи це марнування часу?
Отримавши відповіді на ці питання, спробуйте сформулювати альтернативну думку, яка є більш збалансованою та реалістичною.
Спробуйте придумати кілька швидких і легких для запам'ятовування думок, що посилюють вашу віру в себе ("це траплялося раніше, я знаю, як із цим впоратися", "потрібна сміливість, щоб зустрітися з тим, що мене лякає" тощо).
Також корисною звичкою може бути записування ваших реалістичних думок або корисних тверджень – у блокноті, на картці, аркуші паперу тощо. Носіть із собою цю картку, щоб допомогти собі нагадувати про ці твердження.
3. Зустріньтеся зі своїми страхами
Хотіти уникати речей, яких ви боїтеся, – нормально. Адже це зменшує тривогу (проте лише в короткостроковій перспективі). Наприклад, якщо ви боїтеся маленьких замкнутих місць, як-от ліфтів, ви будете завжди обирати сходи, щоб менше хвилюватися. Однак уникання часто заважає нам дізнатися, що частина ситуацій, які викликають тривогу, не такі небезпечні, як нам здається. Наприклад, у цьому випадку вибір підійматися сходами заважає вам дізнатися, що нічого поганого не відбувається, коли ви їдете ліфтом.
Процес зіткнення зі страхами називається експозицією – це є найважливішим кроком у навчанні ефективно керувати своєю тривогою. Цей процес складається з поступового й неодноразового входження в ситуації, які викликають страх, але не є об'єктивно небезпечними. Доти, доки ви не відчуєте, що тривога зменшується. Успіхи та приємне відчуття від прогресу є потужним стимулом продовжувати рухатися вперед.
4. Скористайтеся тривогою, щоб розв'язати проблему
Щоб краще давати раду з тривогою, яка пов'язана з об'єктивною загрозою, важливо вчитися використовувати її сигнали задля зміни ситуації. Необхідно поставити собі питання: "Чи можу я зараз щось зробити, щоб убезпечити себе, розв’язати проблему, щодо якої сигналізує тривога?" Якщо так, то першочерговим завданням є діяти, а не переживати чи уникати. У такому випадку, дія – це те, що допоможе знизити тривогу й адаптивно відреагувати на потенційну загрозу.
5. Релаксація як базова навичка самодопомоги
Тіло може "давати сигнал" тривоги у вигляді напруги та інших тілесних відчуттів, навіть коли небезпека минула. І ми можемо навчитися розслабляти тіло, пам'ятаючи, що наша ціль – не усунути тривогу чи уникнути її (оскільки вона не є небезпечною), а передусім – допомогти собі давати раду з цим почуттям.
Які вправи можуть допомогти розслабитися?
- свідоме уповільнення
- прогресивна м'язова релаксація, яка передбачає систематичне напруження та розслаблення різних груп м'язів
- регулярні заняття йогою
- прослуховування спокійної музики, медитація, масаж.
Пам'ятайте: тривога – не ворог, а каталізатор до зміни ситуації, яка несе для вас загрозу.
Це цікаво: Я роблю недостатньо: читайте, як перестати гризти себе
-
12:20Приголомшливе відео: над Португалією пролетів яскравий метеорит
-
11:20Режисер Мстислав Чернов і виконавиця Jerry Heil зустрілися в Каннах під час кінофестивалю
-
10:20Українська виконавиця SKYLERR презентувала новий трек "Потяги-дороги"
-
09:30Очільниця МЗС Латвії пробігла півмарафон та зібрала кошти на дрони для ЗСУ
- 19 травня
-
22:23Міжнародний день травматолога 2024: оригінальні та красиві привітання зі святом
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
21:23День банківських працівників: красиві привітання у прозі, віршах і картинках
-
18:18Зморшки вкриють ваше обличчя значно швидше, якщо спати у цих позиціях
-
17:17Написаний на серветці: з молотка пустили перший контракт Мессі з "Барселоною"
-
16:18Магазинних ви більше не захочете: як приготувати смачні домашні чипси
-
15:19Хто такі люди HIFI та до чого може привести їхня одержимість
-
14:18Ford Model T, який простояв 74 роки, намагалися повернути до життя: що з того вийшло
-
13:18Досягнути фінансової незалежності можна з допомогою цих 9 кроків
-
12:21У Британії визначилися з найсексуальнішим чоловіком: вибір вразить усіх
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
11:19Ще одна перемога: Денис Берінчик здобув перемогу та вакантний титул
-
10:16Новенький iPad Pro спробували зігнути: чи пройшов гаджет брутальний тест
-
09:17Перша поразка в кар'єрі: Усик здобув перемогу над Ф'юрі у важливому поєдинку
- 18 травня
-
22:39День сімейного лікаря: красиві й оригінальні привітання зі святом
-
21:15Денис Берінчик увімкнув сирену повітряної тривоги перед боєм у США
-
20:25Ніжні та апетитні нагетси вдома: записуйте рецепт від Ектора Хіменеса-Браво
-
19:25Ось, скільки коштують квитки на бій Усика-Ф’юрі у Саудівській Аравії
-
18:30Гурт Крихітка випустив перший за 14 років повноформатний альбом "Мегалюбов"
-
17:30"Мавки. Камуфляж": українська фотографка представила мультимедійний проєкт
-
16:20Павло Зібров завітав на новосілля до оборонця Маріуполя Петра Хижняка
-
09:30Очільниця МЗС Латвії пробігла півмарафон та зібрала кошти на дрони для ЗСУ
- 19 травня
-
17:17Написаний на серветці: з молотка пустили перший контракт Мессі з "Барселоною"
-
13:18Досягнути фінансової незалежності можна з допомогою цих 9 кроків
-
09:17Перша поразка в кар'єрі: Усик здобув перемогу над Ф'юрі у важливому поєдинку
- 18 травня
-
21:15Денис Берінчик увімкнув сирену повітряної тривоги перед боєм у США
-
17:30"Мавки. Камуфляж": українська фотографка представила мультимедійний проєкт
-
13:17Що одягнути на останній дзвоник: стильні та круті образи для хлопців і дівчат
-
10:15Нова функція Apple дозволить керувати iPad та iPhone тільки за допомогою очей
- 17 травня
-
18:30Міноборони запускає мобільний застосунок "Резерв+": для кого він буде актуальним
-
14:15"Бий барабан печалі": Усик перед поєдинком з Ф'юрі ефектно з'явився на пресконференції
-
10:17Не комора знань, а світоч розуму: красиві цитати про школу та важливість освіти
- 16 травня
-
20:25Alina Pash і Zbaraski випустили інтимну музичну новелу "Ніколи ще раз"
-
16:20У Великій Британії McDonald's прибрав усмішки з коробок Happy Meal: розповідаємо деталі
-
12:20Журналістка з Луцька пройде марафон у 37 км, щоб зібрати кошти на дрони
-
08:16Красиві пісні про вишиванку, які повинен послухати кожен українець
- 15 травня
-
17:17Ці краш-тести показали, наскільки змінилася безпека у сучасних автомобілях
-
13:14Щоб замінити Telegram: українські розробники пропонують запустити сервіс "Дія. Канали"
-
09:175 висловлювань, з яких слід починати кожен свій ранок
- 14 травня
-
17:25Jerry Heil та alyona alyona випустили нову пісню, яка могла звучати на Євробаченні
-
13:20Пряма трансляція "Євробачення-2023" від імені України отримала премію BAFTA TV
-
09:17Цитати про вишиванку: красиві слова та вирази про вишиту сорочку
-
09:15Шоу "Холостяк" повертається на СТБ: хто стане новим героєм
- 13 травня
-
17:20Справжня магія: у Нью-Йорку з'явився "портал" для зв'язку з людьми на іншому континенті
-
13:20Василь Ломаченко нокаутував австралійця Джорджа Камбососа та став чемпіоном світу
-
09:19Прокидайтеся зранку з величезним задоволенням, а допоможуть ці 5 порад