Нижче в матеріалі розповідаємо, які продукти мають найбільшу цінність для організму літніх людей, як можна урізноманітнити свій раціон, а від чого краще зовсім відмовитися. Гортайте нижче, щоб дізнатися відповіді на ці та інші питання.
Про це пише Анастасія Голобородько, сертифікований нутриціолог, спікер освіти в їжі та фуд-терапевт.
Читайте також: Цифри, які нічого вам не скажуть: 5 непотрібних аналізів в ендокринології
Як поєднати здорове харчування з недорогими продуктами?
- Дивитись на сезон. Що в сезоні – їмо, сезон змінюється, це вже різноманітність продуктів. Щомісяця нові 3-4 вектори.
- Щадні методи збереження - заморожування, ферментація (не маринад) та мінус смаження.
Що буде, якщо постійно харчуватися крупами?
Постійне почуття голоду, пошукова поведінка перекушування та мальнутриція.
Як можна урізноманітнити свій раціон літнім людям, не витрачаючи ні багато грошей, ні часу?
- Планувати наперед їжу на пару днів.
- Включати в кожну їжу 1/2 тарілки овочів, 1/4 тарілки легких та корисних для дорослого тіла білків з риби та яєць, морепродукти заморожені. Чверть, що залишилася - жири, які можна жувати і які дала природа – насіння, горіхи, кунжут. І маленький десерт наприкінці, найкраще шоколад із горіхами.
- Прийняти факт, що м'ясо в кожен прийом їжі – і шкодить, і не є здоровим. Це в тому числі заощадить бюджет: дивитися у бік бобових та замороженої риби – супер крок.
Що обов'язково має бути у холодильнику?
Зелень, овочі, потім коренеплоди, яйця, риба. Без цукру квашені овочі. Заморожені ягоди та заморожена риба. З каш – гречка, пшоно, перлова.
Які продукти мають найбільшу цінність для організму літніх людей?
- З віком кислотність шлункового соку знижується: нормально перетравити м'ясо, птицю та молочні продукти складно. Травлення буде довгим, болісними і користь не засвоїться.
- Друге – скоротите біле борошно, цукор, молочні продукти та промислового птаха – перестанете купувати еспумізан.
- Третє – перегляд наповнення порції. Раніше говорили, що треба зменшувати порцію, але здоровий підхід –переглянути що в тарілці. Є їжа, яка в обсязі буде меншою, а на користь краще. Менше порції та калорій, але більше нутрієнтів.
- Кальцій та віт д – знижується абсорбція з віком. Це ваша крихкість кісток та імунна відповідь.
- Додати прогулянки на сонці, печінку тріски у власному жирі, оселедець не в маслі, жовток яйця, субпродукти, жирне масло.
- Кальцій – це кунжут, кунжутна паста з нього (тхіна) і насіння гарбуза. Не сир.
Чи є якісь дієти, харчування для людей з артеріальним тиском чи іншими хронічними хворобами?⠀
- Ні, здоров'я серця підтримують звичайна здорова тарілка. Але є акценти: зменшити сіль.
- Додати більше калію, магнію, омега-3 та заліза. Причому із їжі.
- Якщо 90% раціону складатимуть зелені овочі, яйця, риба, насіння і горіхи та несолодкі фрукти, цього буде вже достатньо. І це спрацює.
- Не підміняти воду чаєм із цукром та компотами.
Від чого краще відмовитися? Чи є взагалі якісь обмеження або можна вживати будь-що?⠀
- Менше пшениці, не кожен день (гречка, пшоно, амарант, сочевиця),
- Рафіновані каші, пластівці швидкого приготування та білий рис – високий ГІ, привіт інсулін-діабет
- Фруктоза та мед – на жаль, не насичують, посилюють старіння. Зовнішнє у тому числі.
- З м'яса та птиці найкращі – баранина, печінка, серця, язик, шлуночки, качка, перепілка.
- Молоко замініть на просто зелений чай, шипшину. Сумніви? У науки теж. Усі молочні = запалення.
- З десертів можна залишити чорний шоколад, сухофрукт без сиропу та пастилу. Горіхи.
- Критично прибрати рафіновані олії та маргарини, оливкова “для смаження”
- Прибрати вибілену муку і білий/чорний хліб – шукаємо цільне зерно або пророщені зерна у складі, це не складно.
- Переробка м'яса та молока – ковбаса, сосиски, йогурти підсолоджені – педаль газу для захворювань.
- Помірність алкоголю.
Який режим харчування найбільше підходить літнім людям?
- 3 разова їжа
- 70% їжі – ранок та обід, вечеря маленька: овочі з олією або субпродуктами, яйцем
- Пауза вечеря-сніданок – 12 годин
Це цікаво: 5 дієвих порад від експертів, які допоможуть послідовно кинути палити