Посттренувальна фаза є критично важливою частиною будь-якої програми занять. Нижче описані п’ять основних дій, які бажано виконувати після кожного тренування.
Напевне існує якась причина, по якій навіть на біговій доріжці існує функція "Заминка": коли ви тренуєтесь, докладаєте значних зусиль, наприклад, на 8 з 10 і вашому організму потрібна допомога, щоб повернутися на рівень 1 з 10. Згадайте, як у шкільні роки , після бігу на довгі дистанції, вчитель фізкультури змушував пройти ще 1-2 кола навколо стадіону, щоб охолонути.
Справа в тому, що раптове припинення фізичної активності може призвести до падіння кров’яного тиску і може викликати сильне запаморочення. Тому навіть після ранкової пробіжки сповільніть крок і просто походіть протягом 3-5 хвилин.
Після силових тренувань, ваші м’язи розігріваються і стають більш гнучкими та еластичними. Саме в цей час ви можете попрацювати над своєю розтяжкою. Розтяжка допомагає прибрати напругу в м’язах. І, хоча, розтягування не знижує шанс отримати травму, воно зменшує посттренувальний біль у квадрицепсах, литках та стегнах.
Кожен раз, коли ви рухаєтеся, то витрачаєте запаси рідини. Після інтенсивного силового тренування, необхідно поповнити цей запас. Завдяки цьому, ви зменшите больові відчуття в м’язах, а також збільшите силу і гнучкість.
Скільки води потрібно пити після тренування? Щоб відповісти на це питання досить зважитися до тренування і після. Різниця в отриманих результатах буде кількістю втраченої за цей час рідини.
Незалежно від часу тренування – ранок, день або вечір – радимо випивати протеїновий коктейль по його завершенні. Бажано робити це протягом 30 хв після закінчення тренування, коли, так зване "протеїнове вікно" відкрите. Саме в цей час м’язи всмоктують найбільше поживних речовин.
Деякі дослідження спростовують роль масажу у відновленні м’язів, інші ж вважають, що масаж допомагає прискорити відновлення м’язів, а так само зменшує їх набряк та ушкодження. Якщо ж ви не можете дозволити собі масаж після тренування, то можете купити спеціальні масажери.
Вони не настільки ефективні, як звичайний масаж і навряд чи принесуть відчутну фізіологічну користь, але ви, принаймні, отримаєте емоційне і психологічне задоволення :)
Читайте також: Проблеми з набором м'язової маси? Основні причини