Довгоочікувана відпустка нарешті настала: маршрут детально продуманий, готелі заброньовані, а столик у затишному ресторані вже чекає на ваш приїзд. Однак замість того, щоб насолоджуватися новими враженнями, багато мандрівників у перші дні почуваються виснаженими та потерпають від денної сонливості.
Джетлаг – це природне порушення добових біоритмів (циркадних ритмів), яке виникає під час швидкого перетину кількох часових поясів. Щоб відпустка не перетворилася на боротьбу з утомою, експерти зі сну та мандрів радять підготуватися до перельоту заздалегідь і дотримуватися важливих рекомендацій після прибуття. Про це пише Радіо МАКСИМУМ з посиланням на УНІАН.
Це цікаво: Шалено дратує екіпаж: від якої звички в літаку пасажирам варто відмовитися назавжди
1. Дотримуйтеся «правила 45 хвилин»
Експерт зі сну та засновник компанії Bed Kingdom Ешлі Ґейнсворт застерігає: після прильоту не варто намагатися відсипатися кілька годин поспіль, навіть якщо ви почуваєтеся дуже втомленими. Замість цього краще обмежитися коротким денним сном тривалістю не більше ніж 45 хвилин. Така коротка дрімота допоможе відновити сили, але не зіб'є нічний графік. При цьому важливо не спати менше ніж за вісім годин до запланованого нічного сну.
2. Починайте перебудовувати режим ще до подорожі
Не варто сподіватися, що організм миттєво пристосується сам вже на місці. Якщо ви прямуєте на схід (наприклад, до Таїланду чи Австралії), за кілька днів до вильоту починайте лягати спати й прокидатися на 1-2 години раніше. Якщо ж ваша подорож запланована на захід (до США чи країн Карибського басейну), навпаки – зсувайте час сну на пізніший.
3. Візьміть із собою речі, які допоможуть заснути в літаку
Якщо час польоту збігається з ніччю у точці призначення, спробуйте заснути прямо на борту. Створити комфортні умови допоможуть базові аксесуари:
4. Не сидіть нерухомо весь політ
Під час тривалих денних рейсів не варто залишатися в кріслі без руху годинами. Регулярні розминки та короткі прогулянки салоном літака (хоча б раз на годину) покращують кровообіг, запобігають застійним явищам у м'язах, нормалізують травлення та знижують ризик утворення тромбів. Для додаткового захисту судин експерти рекомендують одягати в дорогу компресійні панчохи чи гольфи.
5. Правильно використовуйте денне світло
Внутрішній годинник людини дуже чутливий до освітлення. Якщо ви прилетіли вдень, не ховайтеся одразу в готельному номері – проведіть більше часу на свіжому повітрі під сонячними променями. Це дасть мозку чіткий сигнал, що зараз час для бадьорості. Увечері ж, навпаки, приглушіть світло й мінімізуйте користування гаджетами, адже синє випромінювання екранів гальмує вироблення гормонів сну.
6. Відмовтеся від алкоголю та не зловживайте кавою
Алкогольні напої на борту або в перший вечір після прильоту лише погіршать якість сну та зроблять ранкову втому ще сильнішою. Каву варто вживати помірковано й тільки в першій половині дня, оскільки кофеїн пригнічує дію аденозину – речовини, що відповідає за природну сонливість. Крім того, і спиртне, і кава провокують зневоднення. Найкращий напій під час перельоту – звичайна питна вода.
7. За потреби проконсультуйтеся щодо мелатоніну
Мелатонін – гормон, який регулює фази сну та небуття. Під час різкої зміни часових поясів його природний синтез порушується.
У деяких країнах добавки з мелатоніном продаються вільно, у інших – лише за рецептом. Втім, перед їх застосуванням обов'язково порадьтеся з лікарем, щоб урахувати можливі протипоказання та взаємодію з іншими препаратами.
8. Не перевантажуйте перший день відпочинку
Не плануйте виснажливих екскурсій чи щільного розкладу одразу після прильоту. Присвятіть перший день спокійному відновленню: відпочиньте біля басейну, посидьте на пляжі або зробіть неквапливу прогулянку містом. Давши організму час м'яко адаптуватися, ви зможете провести всі наступні дні відпустки максимально активно та з задоволенням.
Також дізнайтеся, чому в літаках приглушують світло під час зльоту та посадки.