На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як накачати потужні м'язи на робочому місці
- 2357
Бракує часу або грошей, щоб ходити в спортзал? Нічого страшного: займатися фізкультурою можна, не встаючи з робочого місця.
Отже, які вправи можна виконувати сидячи прямо на робочому місці для схуднення боків, живота, зміцнення сідниць, преса, живота і спини? Давайте разом подивимося на список цих вправ.
Читайте також: Смачні дієтичні смузі для сніданку і десерту
Шия і плечі
Будь-яке тренування повинне починатися з розминки. Випрямляємо спину і робимо кілька кругових рухів головою справа наліво, потім – у зворотну сторону. Після чого виконуємо нахили голови вперед, назад, вліво і вправо. Не перестарайтеся: надмірне закидання голови на груди перевантажує хребет.
Виконайте 3 підходи по 7-10 разів. Далі, з прямою спиною і напруженими руками, піднімаємо плечі вгору, максимально відводимо назад і опускаємо вниз. У вас повинні вийти кругові рухи плечима. Рекомендується виконувати 3 підходи по 10 разів. Ця вправа добре розминає плечовий відділ хребта і руки, які перебувають у напрузі при роботі за комп'ютером.
Сідниці і прес
Спочатку на секунду напружте м'язи живота, потім розслабте. Потім ту ж процедуру виконайте з великими сідничними м'язами. Повторюй 30 разів. Ну а якщо бос не на жарт розійшовся вичитувати ваш колектив за недоліки, виконайте вправи по 50 разів :) Теж спалите калорії і зміцните м'язи. Це реально прокачує згадані м'язи.
Бедра
Ця вправа сподобається всім жінкам, адже вона допомагає відкоригувати лінії і контури стегон. Сидячи на стільці, добре упріться долонями в сидіння. Долоні розташуйте у середини стегна. Починайте розводити коліна, максимально напружуючи ноги, а руки при цьому виконують функцію опору. Розведені коліна утримуйте 5-7 хвилин, потім зведіть ноги назад. Повторіть вправу 20 разів. Ця вправа працює із зовнішньою стороною стегна. Щоб зміцнити внутрішню, поставте руки, стиснуті в кулаки, між колінами на рівні середини стегна.
Трохи розведіть руки в сторони, уникаючи їх зіткнення, при цьому зводьте коліна. Повторіть вправу 20 разів. Але і це ще не все. Для того, щоб розім'яти передню сторону стегна, по черзі випрямляйте ліву і праву ногу так, щоб ноги були паралельні підлозі.
Верхні обертання
Початкове положення як в попередній вправі. На видиху – залишаючи таз нерухомим, повертаємо на стільці груди і голову вправо (немов хочемо когось розгледіти за правим плечем). На вдиху повертаємося у вихідну позицію. На видиху повторюємо обертання в іншу сторону. Повторюємо 10-50 разів в кожну сторону. Разом з опрацюванням косих м'язів живота вправа знімає важкість у спині. Ефект від цієї вправи буде помітний вже через кілька тижнів.
Талія і живіт підтягнуться, м'язи живота зміцніють і, можливо, вже проявляться візуально. Для досягнення максимального ефекту фітнес-тренери рекомендують робити цей комплекс на роботі щодня – через кожні 1-2 години.
Не лінуйтеся: Прес кубиками: домашній комплекс простих вправ
Підйоми на носочках
Це ідеальна вправа для того, щоб розігнати потік крові по судинах після довгого сидіння на одному місці без руху. Також добре вона діє на роботу і тонус литкових м'язів і допомагає поліпшити рівновагу. Ну, кому б не хотілося похвалитися сексуальними, підтягнутими литками на високій шпильці? Все, що потрібно це стати позаду стільця, тримуючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно піднятися на носочки, потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. Власне кажучи, це вправу можна проробляти і сидячи за робочим столом, поки працюєте. Так буде менш ефективно, але теж принесе позитивні результати, не давши крові застоятися.
Грудні м'язи
Сядьте на край стільця, випряміть спину і обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті і кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 разів цю вправу, утримуючи напругу по 5-6 секунд.
Руки
Руки теж можна накачати в офісних умовах. Наприклад, за допомогою стопки документів або книги – одним словом, важкого предмета, який можна буде використовувати замість гантелей. Ще один спосіб – витягніть руку збоку так, щоб вона була паралельна підлозі, стисніть долоню в кулак і крутіть його, намагаючись не рухати самою рукою. Повторіть рух в обидва боки близько 20 разів.
Потім повторіть на іншу руку. Наостанок, не забувайте про найпростіші способи розминки: покрутіть головою в різні боки, не засиджуйтеся багато годин перед комп'ютером, постарайтеся підніматися і спускатися в офіс не на ліфті, а за допомогою старих-добрих сходинок.
Фітнес-хотьба
Дослідження показали, якщо просто стояти або ходити протягом п'яти хвилин кожні півгодини восьмигодинного робочого дня, доросла людина може спалити в середньому більше 2500 калорій за один місяць. Ходьба і підйом по сходах корисні. Але знову ж таки, повертаючись до балансу, пам'ятайте: навіть якщо ви займаєтеся в залі три рази на тиждень фітнесом – це всього лише три години.
Щоб збільшити витрату калорій, ходіть по сходах, бігайте, катайтеся на ковзанах, намагайтеся не лежати на дивані, а активно рухатися. Рух це життя!
І ще: Фітнес: ТОП-5 помилок новачків і як їх виправити
-
13:15Заспівають на сцені: 13-річний незрячий хлопчик зустрівся з Вакарчуком
-
12:20Розправте плечі: основні секрети впевненості в собі
-
11:20Народний артист України Іво Бобул презентував нову пісні "Серпанкові очі"
-
10:20Корисні поради, які допоможуть під час планування бюджету
-
09:15Найпопулярніші в Україні вживані авто з США: перелік транспортних засобів
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
- 18 березня
-
19:25А ви коли-небудь пробували приготувати піту з диким лососем – розповідаємо рецепт
-
18:30На станції "Академік Вернадський" поділились кадрами пінгвінів-верхолазів
-
17:25"Дещо інше": ADAM презентував новий дещо незвичний трек
-
16:25Авто з російськими номерами мають покинути Фінляндію: пункти пропуску закриті
-
15:25Рецепт млинців з різними видами начинок від Лізи Глінської
-
14:20Магазини Reserved, Sinsay, Cropp та Mohito імітували вихід з рф: їхні акції впали на 30%
-
13:15Книга Катерини Єгорушкіної "Мої вимушені канікули" отримала премію Пітера Пена
-
12:20Пристрасна та сексуальна: Diana Gloster презентувала нову пісню "Кішкою"
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
11:20Доступний електрокросовер від Skoda: презентація авто
-
10:12Співачка SOWA розірвала стосунки з менеджеркою та почала новий етап у карʼєрі
-
09:14Чи можна ноутбук весь час тримати підключеним до розетки: експерт відповів на питання
- 17 березня
-
18:18Як схуднути за тиждень на кілька кілограмів: допоможе цей 30-секундний трюк
-
17:15Гурт MBreeze презентує українськомовну версію пісні "Потону"
-
16:1610 тисяч бджіл оселилися у гелікоптері рятувальників, через що він не зміг злетіти
-
15:17Такими дизайнери уявляли собі автомобілі у 2000-х роках: концепт, якому майже 70 років
-
14:16YAKTAK презентував новий трек "10 поверхів": історія кохання та життєвих випробувань
-
13:20Три знаки Зодіаку, яким скоро знайдуть своє справжнє кохання
-
12:17У Німеччині створили роботів-онуків, щоб пенсіонери не сумували
- 18 березня
-
17:25"Дещо інше": ADAM презентував новий дещо незвичний трек
-
13:15Книга Катерини Єгорушкіної "Мої вимушені канікули" отримала премію Пітера Пена
-
09:14Чи можна ноутбук весь час тримати підключеним до розетки: експерт відповів на питання
- 17 березня
-
17:15Гурт MBreeze презентує українськомовну версію пісні "Потону"
-
13:20Три знаки Зодіаку, яким скоро знайдуть своє справжнє кохання
-
09:16Найкращі фільми для саморозвитку, які варто глянути на вихідних
- 16 березня
-
17:25Цікаве дослідження: хвости горбатих китів такі ж унікальні, як і відбитки пальців людей
-
13:20Гурт Ziferblat порефлексував на події в Україні у новому треку "Літаки"
-
09:15Прем'єра тижня: Артем Пивоваров записав трек "О, Панно!" з відомими коміками
- 15 березня
-
17:34"Отже… Привіт": Monatik презентував новий ролик, знятий в бомбосховищі
-
13:20SpaceX успішно провела третій запуск космічного корабля Starship
-
09:15Крадіжка росіянами фільму "Тіні забутих предків": розповідаємо, що відбулось
- 14 березня
-
13:15Юлія Лущинська, вперше після пологів, презентувала нову пісню "Досить"
-
09:15День українського добровольця: знаменитості, які самі пішли боронити рідну землю
- 13 березня
-
19:17Портал Focus2move визначився з найпопулярнішим купе у 2023 році
-
13:15Одразу три рекорди Гіннесса: житель Дніпра протягнув бородою 2,5-тонний мікроавтобус
-
09:18Вчимося визнавати свої досягнення, щоб бути щасливими у житті
- 12 березня
-
17:30Ось, які купюри найчастіше підробляли у 2023 році – Нацбанк
-
13:17Така, як в житті: Оля Полякова презентувала ніжне сімейне відео на пісню "Мама"
-
09:15"Останній маяк": KOZAK SIROMAHA зазвучав абсолютно інакше
- 11 березня
-
17:23Виступ Тейлор Свіфт у Сінгапурі принесе $300 мільйонів державі: реакція світу
-
13:20Україна вперше в історії здобула "Оскар": промова Мстислава Чернова
-
09:185 мікрозвичок, які можуть кардинально змінити ваше життя на краще
- 10 березня
-
17:19Три знаки Зодіаку, на яких очікує підвищення на роботі найближчим часом
-
13:15Відома переможниця Міс Світу 2024: чи вдалося українці здобути омріяну корону